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初心者がフルマラソンに向けて、LSDを取り入れた感想と結果を報告します!

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無謀にもフルマラソンを目指しているカズッチです!

ダイエット目的で始めたランニングでしたが、だんだん走るのが楽しくなり、フルマラソンの出場を決意しました!

決意したのは良いのですが、走ることに関しては完全な素人なので、ネットなどでトレーニング法を調べてみました。

フルマラソンを完走するためのトレーニング法には色々な方法があるんですね。

たくさんのトレーニング法の中から今回はLSDを試した感想と私と同じような初心者ランナーの方のためにLSDの解説も一緒にまとめました。

LSDとはどのようなトレーニング?

LSDとはLong Slow Distanceの頭文字をとったトレーニングの名称で、とてもゆっくりなペースで長い距離(時間)を走るトレーニング方法になります。

走るペースは7~8分/kmと言われていますが、通常のランニングのペースが速い方はもう少し早いペースでも良いようです。

目安は会話をすることが苦痛にならないくらいのペースのようですが、ジョギングよりもさらに遅いペースを意識するようにしましょう。

 

Distance(距離)と言う文字が入っていますが、走る距離を決めてしまうと、どうしてもゴール地点を目指してランニングのペースが上がってしまいやすくなります。

そのため、距離を決めるのではなく、走る時間を決めて行うようにしましょう。

最初はスローペースで60分くらいから始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばし、120分くらい走れるようになるのを目指します。

 

スローペースでのランニングになりますので、体にかかる負担も少なく、激しいトレーニングの間に取り入れる事で、休息の効果もあります。

LSDのメリット・デメリット

メリット

【マラソンに必要な持久力の向上】

LSDは負荷の少ない運動を長時間続けるため、理想的な有酸素運動になります。

有酸素運動を長時間続けることでダイエット効果も期待でき、さらに酸素循環も盛んになることから、持久力の向上が期待できます。

 

【体にかかる負担やケガのリスクの軽減】

かなり遅いペースで走るので、関節や筋肉にかかる負担も少なく、通常のトレーニングに比べてケガのリスクが少なくなります。

また、ダイエット効果により体重が落ちれば膝などにかかる負担がさらに減るため、よりケガのリスクが少なくなるのです。

 

【ペースを押さえて走る練習になる】

LSDは遅いペースを保ちながら長距離を走るトレーニングになります。

ランニング上級者はペース配分をちゃんとコントロールしながら走れるでしょうが、私のような初心者はそうはいきません。

ある程度走って体が温まってくると、知らず知らずのうちにペースが上がってしまいます。

マラソン本番でもペースを抑えながら長距離を走らないといけないので、LSDを続けることで、ペースを抑えて走る練習になり、レース本番でも体力を温存しながら走れるようになります。

デメリット

【ランニングフォームが崩れやすい】

いつもより遅いペースで走るため、ピッチや歩幅が変わり、ランニングフォームが崩れてしまうリスクがあります。

LSDをするときはペースを一定に保つことも大切ですが、フォームがあまり崩れすぎないように注意しましょう。

 

【スローペースがストレスになる】

LSDはスローペースを長時間続けるトレーニング法です。

ある程度の距離走ると体が温まりペースを上げたくなってしまいます。

しかし、その気持ちを抑えながら走るのは意外と大変で、人によってはかなりのストレスを感じるかもしれません。

景色や会話、音楽などを楽しむようにして気を紛らわしながら走るようにしましょう。

 

【止まらずに走れるコースを選ぶ必要がある】

LSDを行う場合は理想的には立ち止まることなく走り続けなければいけません。

近くにランニングコースなどがある場合は良いのですが、そのような場所がない場合は明るい大通りを走っている方が多いのではないでしょうか?

道路を走っていると、どうしても信号に引っ掛かり立ち止まることが増えます。

LSDを行う時にはできるだけ信号などで止まる事のないコースを選んで走るようにしましょう。

実際に走ってみた感想と効果

私はランニングを始めて約4カ月程度の超初心者で、いつものランニングは5~10kmを6:00~6:15/kmくらいで走っています。

そんな私ですが、初回のLSDは60分を7:30/kmで走り、2回目は80分を同じく7:30/kmで走ってみました。

実際に走ってみると、やはり15分くらいで体が温まりペースが上がり始めました。

時計を見ながらペースを抑えて走ったのですが、これがなかなか難しかったです。

どうしても気が付くとペースが上がってしまうんですよね。

 

疲労に関してはペースが遅いためか、あまり感じることもなく、次の日の疲労感もほとんどありませんでした。

激しいトレーニングの休息日としてLSDを取り入れるのは有効だと思いました。

 

まだ2回しかLSDをしていないので、効果は出ていないと思いますが、LSDの次のランニングでは体が軽く走りやすかった気がします。(気のせいかもしれませんが…)

まとめ 

ランニングを開始して初めてちゃんとしたトレーニング法を取り入れてみました。

1~2回では顕著な効果を認めるほどではありませんでしたが、長距離を同じペースで走る練習としてはかなり有効だと感じました。

体重も順調に落ちていますし、今後もLSDを試していきたいと思います。

LSDは体への負担も少なくケガのリスクも少ないので、初心者には特におすすめのトレーニング法ではないでしょうか?

ただし、ランニングフォームの崩れには注意しましょう。