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プロテインは何を基準に選ぶ?成分と摂取の方法を解説!おすすめの商品も紹介します!

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最近プロテインに興味を持ちだしたカズッチです!

運動後のタンパク質(アミノ酸)を簡単に補充する方法としてプロテインがありますよね。

スポーツ店や通信販売でプロテインは簡単に購入できますが、プロテインには様々なキャッチフレーズが書かれていて、知識がないとどれを選べば良いのか分かりません。

私は、お店でプロテインを選ぶときに種類が多すぎて、かなり迷ってしまいました。

 

しかし、実は一般的に売られているプロテインの種類は「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類しかありません。

その3種類に色々な栄養素を追加して様々な効果を謳っているのです。

 

この記事ではプロテインの種類や摂取のタイミングについてまとめてあります。

これを読めばメーカーのキャッチフレーズに惑わされず、自分に必要なプロテインを選ぶことが出来るようになります。

※タンパク質の事を英語でプロテインと言い、本来はタンパク質=プロテインですが、記事内ではタンパク質を栄養素、プロテインはタンパク質やアミノ酸の補充を目的とした商品として記載しています。

 

運動後のプロテイン摂取の必要性

タンパク質はアミノ酸から合成され、人体に必要なタンパク質を合成するのには20種類のアミノ酸が必要になります。

そのうち11種類は体内で合成することができる非必須アミノ酸です、しかし残りの9種類は体内で合成ができない必須アミノ酸で、食事などで体外から摂取しなければなりません。

現在の日本人のタンパク質摂取量は2000年頃から減少傾向にあり、タンパク質不足が指摘されています。

タンパク質は筋肉や臓器など体に重要な組織を作るために必要な材料なので、不足すると筋肉が増えない、体調を崩しやすい、回復が遅いなどの状態が起きしてまいます。

特に日頃から運動をする方はトレーニングによって傷ついてしまった筋肉を回復させるために、より多くのタンパク質が必要となります。

食事だけでは不足するタンパク質を補うためにプロテインを利用して効率よくタンパク質を補充しましょう。

 

プロテインの種類

一般的にスポーツ店で売られているプロテインは「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類があります。

それ以外にもピープロテインというのも最近注目されているようです。

それぞれ特徴が異なるので、自分の目的に合った種類のプロテインを選ぶようにしましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは牛乳を原料として作られるプロテインで、最もメジャーなプロテインになります。

ホエイは乳清と呼ばれるもので、牛乳から脂肪分とタンパク質(カゼイン)などを取り除いた後に残る水溶液の事です。

ヨーグルトの上に溜まってくる液体も実はホエイなのです。

ホエイプロテインは筋肉の合成に必要なアミノ酸(BCAA)をとても豊富に含んでいて、他にもミネラルや水溶性ビタミンを含んでいます。

そして、水溶性で体内への吸収が早いため、トレーニング後に摂取することで、筋肉回復のために必要なタンパク質を早期に効率よく吸収することができます。

低カロリーで栄養が凝縮されていますが、味は淡白で飲みやすく吸収も早いので、胃腸への負担も少ないプロテインです。

ホエイプロテインは精製方法によってホエイの含有率や含まれる成分に違いが出てきます。

精製法や含有率をみることで自分に合った商品を選ぶことができるので、精製方法をチェックしておきましょう。

【WPC製法】

乳清をフィルターでろ過して得られた液体を濃縮する方法です。

比較的簡単な精製方法なのでタンパク質以外のビタミンやミネラル等の栄養素も多く残る精製法になります。

しかし、乳清に含まれている乳糖も残りやすく、乳糖不耐症の方が多く摂取するとお腹の張りや下痢を起こしてしまう事もあります。

WPC製法での精製ではタンパク質含有率が80%程度になり、プロテイン独特の匂いが残る場合もあるので、飲みやすいフレーバーの商品を選ぶようにしましょう。

【WPI製法】

 WPC製法でろ過したタンパク質をさらにイオン交換で精製する方法です。

不純物をほとんど取り除いたもので、タンパク質含有量も約90%と高く、高濃度のホエイタンパクが作られます。

乳清に含まれる乳糖もほとんど分離されて残らないので、乳糖不耐症の人でも飲みやすいホエイプロテインになります。

精製過程が複雑なため価格が少し高くなりますが、体内に吸収されるスピードが早いので、トレーニング後のタンパク質補充に向いています。

【WPH製法】

 微生物に含まれる酵素を用い、WPC製法でろ過したタンパク質をペプチドの状態に分離したもの。

※ペプチドとはアミノ酸が短い鎖状につながった状態の事です

タンパク質の含有量が約95%と高濃度になりますが、価格が高い物が多いです。

 

おすすめのホエイプロテイン↓

カゼインプロテイン

チーズやヨーグルトを固める作用のある乳固形分の主成分の1つで、ホエイを作るときに取り除いた固形タンパク質がカゼインとなります。

カゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めている成分で、アミノ酸やグルタミン、カルシウムを多く含んだタンパク質です。

不溶性で固まりやすい性質があるため消化吸収されにくくなり、体内に吸収されるまでの時間がホエイプロテインの3~4倍もの時間がかかるとも言われています。

消化吸収が遅い事のメリットとして、ゆっくり持続的に体にタンパク質を蓄える事ができ、満腹感の持続にもつながるので、ダイエット中の間食の抑制にもなります。

カゼインプロテインは運動をしない日のタンパク質補充や成長ホルモンの分泌に合わせて寝る前に摂取するようにするのが効果的です。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆のタンパク質を粉末にしたものです。

大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと同じような働きをする成分で、皮膚や骨の強化、そして血流改善に効果があると言われています。

ソイプロテインには代謝をサポートするアルギニンが豊富に含まれていて、植物性のタンパク質を効率的に摂取することができます。

カゼインプロテインと同様に吸収までに時間がかかるので、満腹感が持続しやすくダイエット向きのプロテインです。

価格が比較的安いので購入しやすいのですが、水に溶けにくくダマになりやすいので、少し飲みづらさを感じる人もいるようです。

 

おすすめのソイプロテインはこちら↓

ピープロテイン

エンドウ豆のタンパク質を原料としたプロテインで、比較的新しいプロテインになります。

ホエイやカゼインは牛乳から、ソイは大豆から作られているので牛乳や大豆のアレルギーのある方は、これらのプロテインを飲むことができません。

しかし、ビープロテインは牛乳や大豆を使用していないので、アレルギーのある方でも使用できるのが1番のメリットです。(製品によっては牛乳や大豆の成分が含まれていますので、購入前に成分の確認は必ず行ってください。)

鉄分やマグネシウムが豊富に含まれていて、BCAAはホエイプロテインと同等、アルギニンに関しては約3倍の量が含まれているので、筋肉の再生・増強におすすめのプロテインです。

しかし、体への吸収層度は遅いので、運動後の摂取よりもカゼインプロテインのように就寝前の摂取がおすすめです。

 

おすすめのピープロテイン↓

プロテイン摂取のタイミング

運動直後

運動によって疲労し、破壊された筋肉を修復するためにタンパク質(アミノ酸)が多く必要になります。

運動直後は筋肉が再生するために栄養を取り込みやすくなっていて、そのタイミングは「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

ゴールデンタイムにタンパク質を体内に補充することで効率よく破壊された筋肉の修復、疲労の回復が行われます。

そのため、運動直後は体内に吸収されるのが早いホエイプロテインの摂取が適しています。

就寝前や運動をしない日のタンパク質補充

就寝中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の再生などが行われますが、就寝中はタンパク質の補給が出来ないため就寝前にしっかりとタンパク質を摂取しておく必要があります。

そのため、就寝前にはゆっくりと持続的に体に吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインまたはピープロテインが適しています。

プロテインを買うときの選び方

プロテインの商品には「体を作る」「筋肉を大きくする」「減量する」など、様々な効果を謳っているものがあります。

商品に書いている効果を見て商品を選ぶと自分の希望している効果と実際のプロテインの効果とのミスマッチが起こる可能性があります。

 

例えばダイエットのために運動している人が運動後のタンパク質補充目的でSAVASの「減量するために」と記載されたプロテインを購入したとします。

目的は運動後のタンパク質補充なので、ホエイプロテインが適していますが、この商品は吸収の遅いソイプロテインになります。

 

このようにプロテインの種類を考慮せずに商品に書いている効果だけで商品を選ぶと自分の希望している効果が得られなくなります。(効果がないわけではありません)

ですので、商品に書かれている効果は参考程度にして、その商品のプロテインの種類とプロテイン以外に含まれている成分で商品を選ぶようにしましょう。

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 まとめ

プロテインを購入する時は商品に表示されている効果より、プロテインの種類を確認して、自分の希望する効果を得られる商品を選ばないといけません。

 

運動後のゴールデンタイムにタンパク質を補充するなら吸収の早いホエイプロテインがメインのものを選ぶようにしましょう。

就寝前や運動をしない日のタンパク質補充を目的とするなら、ゆっくりと吸収されるカゼイン・ソイ・ピープロテインがおすすめです。

ピープロテインは店頭ではあまり見かけないので、通販で購入しましょう。

 

プロテインは自分の使用状況、目的に合わせて最適の物を選ぶことで効率よくタンパク質を補充することができます。

せっかくの運動の効果を損なわないためにも、タンパク質の補充を簡単にできるプロテインを利用しましょう。